Жирная скумбрия, горький шоколад и семечки: чем питаться осенью для поднятия настроения и сил

Правильное питание и наполнение организма витаминами и питательными веществами поможет бороться с любыми вирусами и инфекциями, особенно в осенний период.

Портал «Роскачество» рассказывает, как лучше всего питаться осенью.

Еда для хорошего настроения

По мере того, как дни становятся короче, желание съесть что-то углеводное, особенно сладкое, усиливается. По словам экспертов, тяга к жирной и сладкой пище именно осенью – нормальное явление и вполне объяснимое.

"Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. 

В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. 

Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу", - говорит спортивный диетолог, нутрициолог Арина Тертышная.

Эксперт советует почаще включать в рацион овощи и фрукты - яблоки, груши, перцы, цукини, тыкву. Делать каждый прием пищи как можно более красочным и разнообразным. Яркая ароматная тарелка не только поднимет настроение, но и поможет укрепить иммунитет.

Доцент кафедры ресторанного бизнеса Российского экономического университета им. Г. В. Плеханова Инна Васильева утверждает, что осенью и зимой нужно как можно чаще есть продукты, которые помогают нашему организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфины.

Это, например, жирные сорта рыбы (сельдь, лосось и т. п.), бананы, молочные продукты (не обезжиренные), авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.

Еда витаминная

Некоторые витамины наш организм может запасать впрок, но не все, поясняет эксперт Инна Васильева.

Например, бета-каротин (провитамин А). Все оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты – каротиноиды и ликопин, из них в организме образуется витамин А. 

У организма есть способность запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев. 

Витамин С, или аскорбиновая кислота, есть во всех свежих овощах и фруктах. Он способен сохраняться в печени – до 1,5 г. Этого запаса достаточно на пару месяцев. 

Фолиевая кислота, фолат (витамин В9) – запасы этого важного витамина могут насчитывать до 2 мг, которых может хватить на пару месяцев (фолатами богата зелень).

Осенью желательно ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень, потому что именно в это время в них максимальное количество полезных веществ, так как они выращены в естественных условиях (не парниках).

К слову, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.

Добавки с витамином Д

Необходимо уделить внимание витамину D в рационе, говорит эксперт Арина Тертышная. Дефицит этого витамина наблюдается почти у каждого современного россиянина.

Стоит употреблять в пищу жирную рыбу, сливочное масло – около десяти граммов в день будет достаточно.

Также можно дополнительно принимать витамин D в виде препаратов

Детям до трех лет его рекомендовано употреблять 1000 МЕ в сутки, рассказывает Екатерина Морозова, педиатр, аллерголог-иммунолог. 

Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. 

Формально для детей старше трех лет считаются безопасными дозы холекальциферола (Cholecalciferol, витамин D3) от 1500–2000 МЕ/сут., а для взрослых – от 3000–4000 МЕ/сут. Дозировка масляного и водного раствора по 500 МЕ/кап. Детям по 3–4 капли в сутки, а взрослым – по 6–8 капель. 

Есть также препарат в таблетках, в нем 1000 МЕ/таб. Принимать его нужно согласно инструкции.

Супы и питье

Эксперты советуют включать в ежедневный рацион сложные углеводы – они лучше прочей еды работают на энергообеспечение организма (например, крупяные каши). Но не манку, а гречку, булгур, геркулес, перловку.

Из белковой пищи, кроме мяса, специалисты советуют высокобелковую скумбрию – это полезная жирная рыба, доступная по цене.

"В осеннее время года как никогда хочется горячих блюд, согревающих, поэтому вспоминаем про супы. На их счет сегодня много споров. 

Супы есть можно, их просто нужно правильно готовить. Например, чтобы в овощах осталось больше полезных веществ, предварительно отварите их в пароварке. 

Конечно же, лучше всего приготовить столько супа, сколько вы сможете съесть за 1–2 приема", - советует Арина Тертышная.

Еще один важный аспект – вода. Пить осенью и зимой достаточное количество жидкости сложнее, чем летом, в жару. Но это необходимо. Поэтому не забывайте про питьевой режим – на 1 кг веса 30–35 мл воды в сутки.

Жирная еда для энергии и тепла

Нутрициолог Нагима Семчукова советует в холодное время года пищу, которая бы «согревала» организм. Лучше всего это делает пища, богатая жирами. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми.

Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать омега-3 жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные. 

• Жиры дают больше всего энергии по сравнению с белками и углеводами.

• Участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны).

• Формируют мембрану клеток.

• Формируют мозг и нервную систему.

• Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

• Обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме: линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3).

Также все слышали о незаменимых жирных кислотах – линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3), – которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Поэтому они и называются незаменимыми. 

Их можно получить из растительного масла, яиц, орехов, семечек, жирной и полужирной морской рыбы, фасоли, цветной капусты.